健康な大人の場合、カフェインは1日400mgまでが海外の目安です。 ドリップコーヒーなら、150mlのカップで約4杯分です。
ただし、日本には明確な基準がありません。妊娠中の人や子どもは、目安がもっと低くなります。
この記事では、農林水産省や厚生労働省などの公的な情報をもとに、コーヒーのカフェインの影響、ブラックコーヒーとカフェオレの違い、カフェインレスの選び方をまとめました。「自分は1日にどれくらい摂取しているのか」が、数字でわかるようになります。
コーヒーのカフェインは体に何をするのか
カフェインは、脳の「眠くなるスイッチ」をじゃまして、目を覚ましてくれます。
眠気が覚める理由
農林水産省によると、カフェインは、神経をしずめる「アデノシン」という物質と形が似ています。そのため、アデノシンが結合する場所（受容体）に、先にくっつきます。
たとえるなら、鍵穴に合う「にせの鍵」を先に差しこむようなものです。本物の鍵（アデノシン）が入れなくなり、眠気のスイッチが入りにくくなります。
摂りすぎたときの影響
カフェインを過剰に摂ると、次のような影響が出ることがあります。
- めまい
- 心拍数の増加（動悸）
- 興奮、不安、ふるえ
- 不眠
- 下痢、吐き気
長い期間の影響としては、人によって高血圧のリスクが高くなる可能性があると、農林水産省は説明しています。妊婦が高濃度のカフェインを摂ると、赤ちゃんの発育が悪くなる（低体重）可能性も報告されています。
つまり、カフェインは「適量なら味方、摂りすぎると負担」になります。
1日の目安量と、日本人の平均
日本には明確な基準がないため、海外の目安を参考にします。
海外の目安は「400mg」
厚生労働省と農林水産省の資料では、各国の目安が次のようにまとまっています。
| 対象 | 1日の目安 |
|---|---|
| 健康な大人（米国・欧州・英国・カナダ・豪NZ） | 400mgまで |
| 妊婦・授乳中（欧州・英国・豪NZ） | 200mgまで |
| 妊婦（WHO・カナダ） | 300mgまで |
日本でも国際的にも、「一生とり続けても影響がない量（ADI）」は決まっていません。個人差が大きいためです。
400mgは、ドリップコーヒーで約4〜5杯分に当たります。農林水産省が、米国の目安（355mlを2〜3杯）を、日本のカップ量にあわせて換算しています。
日本人の1日の平均摂取量
「平均」の数字は、東京都が調べた推計があります。平成23・24年度の調査をもとに、コーヒー・ココア類と茶類から摂るカフェインを計算したものです。
- 平成23年度：約135mg
- 平成24年度：約139mg
平均は、400mgの約3分の1です。 ただし、これは東京都の、少し前のデータです。コーヒーをよく飲む人は、ずっと多くなります。
私自身も朝・昼食後・ブレイクタイムと一日に3回は飲んでいます。コーヒー好きな方はこれくらいが平均ではないでしょうか。
妊娠中・子どもは目安が低い
妊娠中や授乳中、子どもは、カフェインの影響を受けやすいとされています。
- 子ども（18歳未満）：体重1kgあたり、1日2.5〜3mg（国により異なる）
- 妊婦：200〜300mg（国により異なる）
食品安全委員会は、妊娠中にカフェインをゼロにする必要はないとしています。ただし、いつもより摂りすぎに注意するよう呼びかけています。
私自身も、1人目の時は過剰に気をつけてほぼ飲みませんでしたが、2人目となると全く気にせず毎日１杯は飲んでいましたが、特に成長に問題のない元気な子が産まれてくれまいた。（※個人差があります）
好きなコーヒーを我慢しすぎてストレスを溜めるくらいなら、少し控えめに楽しく妊婦生活を送る方がいいのではと、私自身は考えます。
不安があるときは、医師に相談してください。
3. ブラックコーヒーとカフェオレのカフェイン量
カフェインは「杯数」ではなく「mg」で数えると、まちがえません。
「杯」ではなく「mg」で数える
農林水産省の資料（日本食品標準成分表をもとにした数字）では、コーヒー100mlあたり、カフェインは約60mgです。
ここから、カップの大きさ別に計算しました。
| 飲み物 | 量 | カフェイン量 |
|---|---|---|
| ドリップコーヒー（ブラック） | 150ml | 約90mg |
| ドリップコーヒー（マグカップ） | 237ml | 約142mg（計算） |
| インスタントコーヒー | 2g | 約80mg |
| 紅茶 | 150ml | 約45mg（計算） |
| せん茶 | 150ml | 約30mg（計算） |
マグカップで飲む人は、「1杯」でカップの小さい人の1.5倍以上のカフェインを摂っています。 杯数で数えると、ここに気づけません。
カフェオレは、牛乳で薄まらない
カフェオレは、牛乳が入るので、マイルドに感じます。でも、カフェイン量を決めるのは、入っているコーヒーの量です。
たとえば、コーヒー150ml＋牛乳150mlのカフェオレなら、カフェインは約90mgです。ブラックのドリップ150mlと同じになります（計算）。
量が多い「カフェオレボウル」や「大きなサイズのラテ」は、飲み終わるころには、何杯分も摂っているかもしれません。お店の商品は、コーヒーの量や作り方で変わります。表示や公式の情報を、確認してください。
見落としやすい「1日の合計」
コーヒーだけでなく、お茶や薬も合わせて、1日の合計を見ましょう。
理由は、カフェインが、ほかの飲み物や薬にも入っているからです。農林水産省によると、次のものにも含まれます。
- 紅茶、緑茶、ココア
- エナジードリンク（1本あたり50〜170mg）
- 風邪薬、眠気防止薬、酔い止め薬
具体例を見てみましょう。
- 朝：ドリップ1杯（約90mg）
- 昼：せん茶1杯（約30mg）
- 午後：ドリップ1杯（約90mg）
- 夕方：紅茶1杯（約45mg）
合計は、約255mgです。コーヒー2杯でも、目安の半分以上になります。
注意したいのは、次の2点です。
- カフェインを含む薬を飲むときは、コーヒーやエナジードリンクと一緒に摂らない
- エナジードリンクとお酒を一緒に飲まない（酔いに気づきにくくなるため）
カフェインレスの選び方
夜や妊娠中は、「カフェインレス」を選ぶのも一つの方法です。
農林水産省も、子ども、妊婦、授乳中の人、カフェインに敏感な人には、カフェインを取りのぞいた製品を使うのも選択肢の一つとしています。
ただし、知っておきたい点があります。
- 日本では、カフェインを90%以上取りのぞいたコーヒーに、「カフェインレス」と表示できる決まりです（全日本コーヒー公正取引協議会の規約）
- つまり、ゼロではありません。 最大で約10%が残る計算です
- 計算すると、150mlのカフェインレスコーヒーに、最大で約9mg残ります
麦茶やルイボスティーのような「ノンカフェイン」とは、別のものです。
カフェインを大きく減らしたいときは、商品の表示を見て選びましょう。
まとめ
コーヒーのカフェインは、「mgで数えて、1日の合計を見る」と安心です。
- 健康な大人の目安は、海外で1日400mg（ドリップ約4杯）
- 妊婦や授乳中は200〜300mg、子どもはさらに低い
- コーヒー100mlあたり約60mg。マグカップなら1杯で約142mg
- カフェオレは、コーヒーの量で決まる
- お茶や薬も合わせて数える
- 夜や妊娠中は、カフェインレスも選べる
まずは、今日飲んだ飲み物を、mgで足してみてください。
※この記事は、一般的な情報です。持病がある人、薬を飲んでいる人、妊娠中や授乳中の人は、かかりつけの医師に相談してください。
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